Μας τονίζουν ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, αλλά τι επιλέγουν οι ίδιοι οι διατροφολόγοι για το πρωινό τους γεύμα;
Ζητήσαμε από πέντε διατροφολόγους να μας πουν τι περιλαμβάνει το δικό τους πρωινό γεύμα συνήθως, αλλά και τον λόγο που το γεύμα αυτό δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ.
Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει την σημασία της κατανάλωσης πρωινού γεύματος κι αυτό θέλω να το περάσω και στα παιδιά μου. Έτσι, θυσιάζουμε 10 λεπτά ύπνου, ώστε όλοι μαζί οικογενειακώς να καθόμαστε στο τραπέζι. Η συγκέντρωση όλης της οικογένειας και η μείωση της πιθανότητας να προσληφθούν στο υπόλοιπο της μέρας τρόφιμα μη ελεγχόμενα και συνήθως υψηλής θερμιδικής η αξίας και χαμηλής θρεπτικής, για παράδειγμα στο κυλικείο για τα παιδιά, αποτελούν τα βασικό πλαίσιο που το γεύμα αυτό έχει ουσιαστική σημασία στη διαιτολόγιο της οικογένειας μου. Προσπαθούμε στο πρωινό μας γεύμα να διατηρούμε την ισορροπία πρωτεϊνών – υδατανθράκων-λιπαρών και παράλληλα να προσλαμβάνουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και διαιτητικές ίνες, απαραίτητα στοιχεία για τις ανάγκες όχι μόνο τις δικές μας, αλλά και των παιδιών. Φυσικά, σε καθημερινή βάση προσπαθούμε το γεύμα μας να ετοιμάζεται σχετικά γρήγορα και φυσικά να είναι γευστικό.
Ένα από τα συνηθισμένα μας περιλαμβάνει 2 φ. ψωμί με δίκοκο σιτάρι με μαργαρίνη και σπιτική μαρμελάδα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Γιαούρτι 2% λιπαρά με κορινθιακή σταφίδα, κουκουνάρι και ηλιόσπορους.
Πελαγία Τζέμη
Το πρωινό γεύμα είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά την πολύωρη νηστεία λόγω ύπνου. Είναι πολύ σημαντικό γιατί μας ξυπνάει και μας γεμίζει ενέργεια και απολύτως απαραίτητο για την ρύθμιση της όρεξης καθ΄όλη την διάρκεια της ημέρας. Πάντα με το που ξυπνάω πίνω ένα ποτήρι νερό για ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τις καθημερινές, λόγω περιόρισμένου χρόνου, δεν προλαβαίνω να απολαύσω το πρωινό μου και οι επιλογές μου στηρίζονται πολύ στην ταχύτητα και την ευκολία. Θα προτιμήσω δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με ένα βρασμένο αυγό - πάντα έχω έτοιμα βρασμένα αυγά από την προηγούμενη νύχτα- και μια μπανάνα ή μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με ανθότυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ένα ποτήρι με χυμό από ένα πορτοκάλι. Όταν έχω περισσότερο χρόνο χτυπάω στο μπλέντερ μία μπάνανα, ένα μήλο, τον χυμό από δύο πορτοκάλια και μισό κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι , κάτι που βρίσκω ιδιαίτερα χορταστικό και νόστιμο! Σάββατο και Κυριακή επιλέγω παραδοσιακό γιαούρτι στο οποίο προσθέτω δύο κουταλιές της σούπας βρώμη, μια χουφτίτσα αμύγδαλα, ένα μήλο κομμένο σε μικρά κομματάκια και κανέλλα και θα προτίμησω ένα ρόφημα με τσάι του βουνού και μέντας με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Μερόπη Παπουτσή
Μετά από τη βραδινή «νηστεία», ο οργανισμός έχει την ανάγκη να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά ώστε να ανακτήσει την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει επαρκώς στις απαιτήσεις της ημέρας. Αυτή ακριβώς είναι και η ετυμολογία της αγγλικής λέξης breakfast η οποία έχει ως συνθετικά τις λέξεις break (σπάω) και fast (νηστεία)! Επίσης, πολλές μελέτες, έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωινού γεύματος συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους, καθώς περιορίζει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η προσωπική μου επιλογή είναι είτε φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι συνοδευόμενες από ένα ποτήρι ξινόγαλα, είτε τηγανίτες με ασπράδια αυγού και νιφάδες βρώμης, συνοδευόμενες από μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καλά λιπαρά που χρειαζόμαστε, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία. Αποτελούν με άλλα λόγια, ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ακόμα ένα «μυστικό συστατικό» το οποίο δεν θα πρέπει να λείπει από το πρωινό σας γεύμα, είναι το νερό! Όσο πιο νωρίς ξεκινήσετε να πίνετε νερό, τόσο πιο πολύ θα το ζητάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα, επωφελούμενοι από τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Κλεοπάτρα Αρέστη
Είναι κατανοητό πως όταν κάποιος ξυπνάει, ξεκινώντας από το πρωί, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του είναι χαμηλά, καθώς είναι νηστικός για τουλάχιστον 8-10 ώρες. Αν αποφύγει να φάει πρωινό τα επίπεδα γλυκόζης θα μειωθούν κι άλλο και κάποια στιγμή και θα εμφανίσει υπογλυκαιμία. Τότε το πιθανότερο είναι να επιλέξει ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν σοκολάτας, μία σφολιάτα ή κάτι ανάλογο. Αυτή η επιλογή θα οδηγήσει σε μία αντιδραστική υπεργλυκαιμία, κάτι που οδηγεί με αποθήκευση λίπους.
Οι δικές μου αγαπημένες επιλογές στο πρωινό είναι:
1. 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με κακάο σε σκόνη και 1 μπανάνα μικρή
2. Μείγμα δημητριακών ολικής με νιφάδες βρώμης, ανάλατους – άψητους ξηρούς καρπούς, κράνμπερις και σταφίδες και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3. 1κουλούρι Θες/κης ολικής αλέσεως με Philadelphia και 2 μανταρίνια
4. Ομελέτα με λαχανικά και τριμμένο τυρί light πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης και 2 πορτοκάλια μικρά στυμμένα
5. Πολύσπορο ψωμί με λίγο ταχίνι, κομματάκια μπανάνας και 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο
6. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αναμειγμένο με κομματάκια μήλου, με μείγμα από: διάφορα berries, ιπποφαές, νιφάδες βρώμης και 1-2 ακτινίδιο/α
7. 1-2 κρίθινα παξιμάδια με 1 αβγό βραστό και 1 φρούτο
8. Φρυγανιές χωρίς αλάτι με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 δαμάσκηνα
9. Δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες, μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι απαραίτητο στη διατροφή μας. Η ένταξη κατάλληλων και θρεπτικών τροφίμων στο πρωινό μας γεύμα συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των απαιτήσεων μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενισχύοντας την καλή υγεία πρωτίστως και εν συνεχεία τη διατήρηση ενός πιο υγιούς βάρους.
Εύη Κρεμμύδα
Παρόλο και για μένα χρειάστηκε χρόνος για να το εντάξω στην καθημερινότητά μου, το σίγουρο είναι ότι πλέον το πρωινό δεν λείπει ποτέ από την ημέρα μου. Βλέπετε, κανείς μας δεν γεννήθηκε διαιτολόγος, εκπαιδευτήκαμε κατά τη διάρκεια των σπουδών μας και κληθήκαμε να αλλάξουμε και δικές μας συνήθειες χρόνων.
Ανάλογα πάντα με τη γευστική διάθεση και την ευχέρεια του χρόνου που έχω στη διάθεσή μου, υπάρχουν ποικίλα γεύματα που επιλέγω για πρωινό:
1. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός και 1 τοστ ή αραβική ολικής με γαλοπούλα και τυρί είναι μια γρήγορη επιλογή που με «κρατά» χορτασμένη άνετα μέχρι το δεκατιανό.
2. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός με 2 φρυγανιές ολικής και 50 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
3. Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης , στο οποίο προσθέτω μια φρέσκια μπανάνα σε κομμάτια ή φράουλες όταν είναι εποχής (μιας και δεν μου αρέσουν τα αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά) μου δίνει πολύ ενέργεια και τέλεια γεύση
4. Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα.
5. Ένα μικρό κομμάτι κέικ που έχω φτιάξει η ίδια με φρούτα εποχής (πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, αποξηραμένα δαμάσκηνα), αλλά αυτό σπανιότερα.
ΠΗΓΗ
Ζητήσαμε από πέντε διατροφολόγους να μας πουν τι περιλαμβάνει το δικό τους πρωινό γεύμα συνήθως, αλλά και τον λόγο που το γεύμα αυτό δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ.
Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Πολυάριθμες μελέτες έχουν αναδείξει την σημασία της κατανάλωσης πρωινού γεύματος κι αυτό θέλω να το περάσω και στα παιδιά μου. Έτσι, θυσιάζουμε 10 λεπτά ύπνου, ώστε όλοι μαζί οικογενειακώς να καθόμαστε στο τραπέζι. Η συγκέντρωση όλης της οικογένειας και η μείωση της πιθανότητας να προσληφθούν στο υπόλοιπο της μέρας τρόφιμα μη ελεγχόμενα και συνήθως υψηλής θερμιδικής η αξίας και χαμηλής θρεπτικής, για παράδειγμα στο κυλικείο για τα παιδιά, αποτελούν τα βασικό πλαίσιο που το γεύμα αυτό έχει ουσιαστική σημασία στη διαιτολόγιο της οικογένειας μου. Προσπαθούμε στο πρωινό μας γεύμα να διατηρούμε την ισορροπία πρωτεϊνών – υδατανθράκων-λιπαρών και παράλληλα να προσλαμβάνουμε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και διαιτητικές ίνες, απαραίτητα στοιχεία για τις ανάγκες όχι μόνο τις δικές μας, αλλά και των παιδιών. Φυσικά, σε καθημερινή βάση προσπαθούμε το γεύμα μας να ετοιμάζεται σχετικά γρήγορα και φυσικά να είναι γευστικό.
Ένα από τα συνηθισμένα μας περιλαμβάνει 2 φ. ψωμί με δίκοκο σιτάρι με μαργαρίνη και σπιτική μαρμελάδα, 1 ποτήρι φυσικό χυμό. Γιαούρτι 2% λιπαρά με κορινθιακή σταφίδα, κουκουνάρι και ηλιόσπορους.
Πελαγία Τζέμη
Το πρωινό γεύμα είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας μετά την πολύωρη νηστεία λόγω ύπνου. Είναι πολύ σημαντικό γιατί μας ξυπνάει και μας γεμίζει ενέργεια και απολύτως απαραίτητο για την ρύθμιση της όρεξης καθ΄όλη την διάρκεια της ημέρας. Πάντα με το που ξυπνάω πίνω ένα ποτήρι νερό για ενυδάτωση και την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τις καθημερινές, λόγω περιόρισμένου χρόνου, δεν προλαβαίνω να απολαύσω το πρωινό μου και οι επιλογές μου στηρίζονται πολύ στην ταχύτητα και την ευκολία. Θα προτιμήσω δύο φρυγανιές ολικής άλεσης με ένα βρασμένο αυγό - πάντα έχω έτοιμα βρασμένα αυγά από την προηγούμενη νύχτα- και μια μπανάνα ή μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με ανθότυρο και 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ένα ποτήρι με χυμό από ένα πορτοκάλι. Όταν έχω περισσότερο χρόνο χτυπάω στο μπλέντερ μία μπάνανα, ένα μήλο, τον χυμό από δύο πορτοκάλια και μισό κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι , κάτι που βρίσκω ιδιαίτερα χορταστικό και νόστιμο! Σάββατο και Κυριακή επιλέγω παραδοσιακό γιαούρτι στο οποίο προσθέτω δύο κουταλιές της σούπας βρώμη, μια χουφτίτσα αμύγδαλα, ένα μήλο κομμένο σε μικρά κομματάκια και κανέλλα και θα προτίμησω ένα ρόφημα με τσάι του βουνού και μέντας με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Μερόπη Παπουτσή
Μετά από τη βραδινή «νηστεία», ο οργανισμός έχει την ανάγκη να αναπληρώσει τα θρεπτικά συστατικά ώστε να ανακτήσει την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει επαρκώς στις απαιτήσεις της ημέρας. Αυτή ακριβώς είναι και η ετυμολογία της αγγλικής λέξης breakfast η οποία έχει ως συνθετικά τις λέξεις break (σπάω) και fast (νηστεία)! Επίσης, πολλές μελέτες, έχουν δείξει πως η κατανάλωση πρωινού γεύματος συμβάλλει στη μακροπρόθεσμη διατήρηση ή απώλεια σωματικού βάρους, καθώς περιορίζει το αίσθημα της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η προσωπική μου επιλογή είναι είτε φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι συνοδευόμενες από ένα ποτήρι ξινόγαλα, είτε τηγανίτες με ασπράδια αυγού και νιφάδες βρώμης, συνοδευόμενες από μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καλά λιπαρά που χρειαζόμαστε, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία. Αποτελούν με άλλα λόγια, ένα πλήρες γεύμα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ακόμα ένα «μυστικό συστατικό» το οποίο δεν θα πρέπει να λείπει από το πρωινό σας γεύμα, είναι το νερό! Όσο πιο νωρίς ξεκινήσετε να πίνετε νερό, τόσο πιο πολύ θα το ζητάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο θα καταναλώνετε μεγαλύτερη ποσότητα, επωφελούμενοι από τις ευεργετικές του ιδιότητες.
Κλεοπάτρα Αρέστη
Είναι κατανοητό πως όταν κάποιος ξυπνάει, ξεκινώντας από το πρωί, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του είναι χαμηλά, καθώς είναι νηστικός για τουλάχιστον 8-10 ώρες. Αν αποφύγει να φάει πρωινό τα επίπεδα γλυκόζης θα μειωθούν κι άλλο και κάποια στιγμή και θα εμφανίσει υπογλυκαιμία. Τότε το πιθανότερο είναι να επιλέξει ένα τρόφιμο πλούσιο σε ζάχαρη και θερμίδες όπως για παράδειγμα ένα κρουασάν σοκολάτας, μία σφολιάτα ή κάτι ανάλογο. Αυτή η επιλογή θα οδηγήσει σε μία αντιδραστική υπεργλυκαιμία, κάτι που οδηγεί με αποθήκευση λίπους.
Οι δικές μου αγαπημένες επιλογές στο πρωινό είναι:
1. 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με κακάο σε σκόνη και 1 μπανάνα μικρή
2. Μείγμα δημητριακών ολικής με νιφάδες βρώμης, ανάλατους – άψητους ξηρούς καρπούς, κράνμπερις και σταφίδες και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3. 1κουλούρι Θες/κης ολικής αλέσεως με Philadelphia και 2 μανταρίνια
4. Ομελέτα με λαχανικά και τριμμένο τυρί light πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης και 2 πορτοκάλια μικρά στυμμένα
5. Πολύσπορο ψωμί με λίγο ταχίνι, κομματάκια μπανάνας και 1 ποτήρι γάλα κατσικίσιο
6. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών αναμειγμένο με κομματάκια μήλου, με μείγμα από: διάφορα berries, ιπποφαές, νιφάδες βρώμης και 1-2 ακτινίδιο/α
7. 1-2 κρίθινα παξιμάδια με 1 αβγό βραστό και 1 φρούτο
8. Φρυγανιές χωρίς αλάτι με κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 δαμάσκηνα
9. Δημητριακά ολικής άλεσης με σταφίδες, μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι απαραίτητο στη διατροφή μας. Η ένταξη κατάλληλων και θρεπτικών τροφίμων στο πρωινό μας γεύμα συμβάλλει σημαντικά στην κάλυψη των απαιτήσεων μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενισχύοντας την καλή υγεία πρωτίστως και εν συνεχεία τη διατήρηση ενός πιο υγιούς βάρους.
Εύη Κρεμμύδα
Παρόλο και για μένα χρειάστηκε χρόνος για να το εντάξω στην καθημερινότητά μου, το σίγουρο είναι ότι πλέον το πρωινό δεν λείπει ποτέ από την ημέρα μου. Βλέπετε, κανείς μας δεν γεννήθηκε διαιτολόγος, εκπαιδευτήκαμε κατά τη διάρκεια των σπουδών μας και κληθήκαμε να αλλάξουμε και δικές μας συνήθειες χρόνων.
Ανάλογα πάντα με τη γευστική διάθεση και την ευχέρεια του χρόνου που έχω στη διάθεσή μου, υπάρχουν ποικίλα γεύματα που επιλέγω για πρωινό:
1. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός και 1 τοστ ή αραβική ολικής με γαλοπούλα και τυρί είναι μια γρήγορη επιλογή που με «κρατά» χορτασμένη άνετα μέχρι το δεκατιανό.
2. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός με 2 φρυγανιές ολικής και 50 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
3. Ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με μισό φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης , στο οποίο προσθέτω μια φρέσκια μπανάνα σε κομμάτια ή φράουλες όταν είναι εποχής (μιας και δεν μου αρέσουν τα αποξηραμένα φρούτα στα δημητριακά) μου δίνει πολύ ενέργεια και τέλεια γεύση
4. Δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά με μέλι ή μαρμελάδα.
5. Ένα μικρό κομμάτι κέικ που έχω φτιάξει η ίδια με φρούτα εποχής (πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, αποξηραμένα δαμάσκηνα), αλλά αυτό σπανιότερα.
ΠΗΓΗ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου