Όλοι θα σας συμβούλευαν να τρώτε φρούτα και λαχανικά αν τους λέγατε πως θέλετε να αρχίσετε υγιεινή διατροφή.
Υπάρχει όμως κάτι που ελάχιστοι αναρωτιούνται: Ναι, αλλά ποια φρούτα και ποια λαχανικά; Ποια συγκεκριμένα τρόφιμα είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για τον οργανισμό μας;
Το Healthland του Time.com συγκέντρωσε ειδικούς της διατροφής και τους ζήτησε να καταρτίσουν μια λίστα με τα κορυφαία τρόφιμα της υγιεινής διατροφής. Ιδού λοιπόν οι 30 πρωταθλητές, με πληροφορίες για την θρεπτική τους σημασία:
*Μαύρα φασόλια
Οικονομικά και εύκολα στο μαγείρεμα, περιέχουν πολλή πρωτεΐνη και μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το κρέας. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και μικρή αλλά ωφέλιμη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
*Σολομός
Πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός προστατεύει την καρδιά, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης αλλά λίγες θερμίδες.
* Καρύδια
Παρ’ ότι οι ξηροί καρποί είναι «ύποπτοι» για υψηλή θερμιδική αξία, τα μονοακόρεστα λιπαρά τους είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα κορεσμένα του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μάλιστα, τα καρύδια περιέχουν και υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών – την υψηλότερη από όλους τους ξηρούς καρπούς.
*Κολοκύθα
Χαμηλή θερμιδική αξία αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, β-καροτίνη και βιταμίνη Α την καθιστούν σύμμαχο της καρδιάς.
*Μήλα
Άφθονες φυτικές ίνες και πηκτίνη, η οποία καταπολεμά την κακή χοληστερόλη είναι τα βασικά ατού του μήλου. Επιπλέον, η φλούδα του διαθέτει αντιοξειδωτικές ουσίες και φυσικά, είναι ένα φρούτο απαραίτητο σε κάθε δίαιτα.
*Μύρτιλλο
Παρότι ελαφρώς ασυνήθιστοι καρποί στην χώρα μας, είναι εξαιρετικά υγιεινοί: Το βαθύ χρώμα τους σημαίνει πως κρύβουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ενώ προστατεύουν και την καρδιά χάρη στις φλαβονοειδείς και καροτονοειδείς ουσίες του θωρακίζουν τη μνήμη και το ουροποιητικό σύστημα. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και E.
*Μπανάνα
Πλούσιες σε κάλιο, το οποίο ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, το μυϊκό και το πεπτικό σύστημα, οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, που μας δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.
*Μπρόκολο
Τα αντικαρκινικά του οφέλη έχουν γίνει πολλές φορές θέμα συζήτησης, αλλά όπως και να έχει, το μπρόκολο βοηθά τον οργανισμό και με τις διαιτητικές φυτικές ίνες του, ενώ ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
*Σπανάκι
Πιο γεμάτο θρεπτικές ουσίες δεν γίνεται: Το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία ενισχύει την όραση και την υγεία του δέρματος, ενώ το φυλλικό του οξύ ενισχύει την υγεία των κυττάρων του αίματος και των γενετικών τους χαρακτηριστικών.
*Γλυκοπατάτες
Κάλιο για καλύτερη αρτηριακή πίεση και φυτικές ίνες από την φλούδα, αλλά και ωραία γεύση είναι οι άσσοι στο μανίκι της γλυκοπατάτας.
* Φασόλια
Περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που συνολικά θωρακίζουν την υγεία του αίματος και της καρδιάς. Συγκεκριμένα, τα κοκκινωπά φασόλια (αυτά με το σχήμα… νεφρού) διαθέτουν αξιόλογη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
*Λαχανίδα
Γνωστό ως «κατσαρό λάχανο» (αγγλιστί kale), ανήκει στην οικογένεια των αντικαρκινικών λαχανικών και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Κ, η οποία ωφελεί το αίμα και τα κύτταρά μας, ενώ νοστιμίζει τις σούπες.
*Φακές
Μαγειρεύονται εύκολα, δεν χρειάζονται «μούσκεμα» στην προετοιμασία και περιέχουν ποσότητες σιδήρου, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, χωρίς να διαθέτουν θείο – η ουσία που προκαλεί τα αέρια στην περίπτωση άλλων οσπρίων.
*Παντζάρια
Το φυλλικό τους οξύ είναι στα ύψη, κάτι που βοηθά τον μεταβολισμό των οξέων, ενώ το κατακόκκινο χρώμα τους είναι ένδειξη της αντικαρκινικής του δράσης.
*Μελιτζάνα
Γεμάτη φυτικές ίνες και βιταμίνη Β, η μελιτζάνα είναι καλή πηγή ενέργειας, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και τα λιπιδαιμικά επίπεδα.
*Λαχανάκια Βρυξελλών
Περιέχουν ενώσεις του θείου που τους προσδίδουν όχι μόνο το άρωμά τους αλλά και την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο του προστάτη για τους άνδρες και του καρκίνου των πνευμόνων, του στομαχιού και του μαστού.
*Ντομάτα
Στη μακροσκελή λίστα του θρεπτικού της προφίλ, ξεχωρίζουν οι βιταμίνες Α, C, και K. Το κόκκινο χρώμα της οφείλεται στην αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένιο, που μειώνει την χοληστερόλη και έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς.
*Ψωμί ολικής άλεσης
Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών του έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας. Επιπλέον, καταπολεμούν την χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το να αλλάξετε την συνήθεια του λευκού ψωμιού μπορεί αυτόματα να σας αποδώσει όλη την ποσότητα των ινών που χρειάζεστε.
*Κινόα
Θεωρείται σιτηρό ολικής άλεσης και διαθέτει αρκετή πρωτεΐνη και αμινοξέα που δρουν υπέρ της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού.
*Πλιγούρι και δημητριακά βρώμης
Το πλιγούρι διαθέτει μεγάλη περιεκτικότητα σε συγκεκριμένες φυτικές ίνες που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, ενώ αποτελεί ένα πρώτης τάξης πρωινό γεύμα ή για μετά την σωματική άσκηση, αφού «αναζωογονούν» τους μύες μέσω της βιταμίνης Β και των υδατανθράκων.
*Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο γενικώς βοηθά, μεταξύ άλλων, και στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συγκεκριμένα, περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και βιταμίνη Ε που κάνει θαύματα στην υγεία του δέρματος.
*Κόκκινο κρασί
Με την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται με μέτρο (έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ένα για τις γυναίκες) το κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη, ουσία η οποία έχει συνδεθεί με την μακροζωία και την μείωση κινδύνων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
*Μαύρη σοκολάτα
Χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά της σε κακάο, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά, η μαύρη σοκολάτα είναι μακράν καλύτερη επιλογή από την σοκολάτα γάλακτος. Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά, οι φλαβονόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης θρομβώσεων, να ρίξουν την πίεση του αίματος και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν λίγη μαύρη σοκολάτα πέντε φορές την εβδομάδα ήταν πιο αδύνατοι από εκείνους που αντιστέκονταν στον πειρασμό.
*Άπαχο ελληνικό γιαούρτι
Ένα μπολ ελληνικό γιαούρτι –ακριβώς έτσι το αναφέρει το Time– περιέχει όλη την συνιστώμενη ημερήσια δόση γαλακτοκομικών που χρειάζεται ο οργανισμός σας, συν αρκετές πρωτεΐνες για να σας κρατήσει χορτάτους πολύ περισσότερη ώρα απ’ ότι, πχ, ένα ποτήρι γάλα.
*Άπαχο γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εν γένει είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενώ περιέχουν και υψηλές ποσότητες βιταμίνης D –γι’ αυτό και κάνουν θαύματα στην υγεία των οστών. Το άπαχο γάλα, τώρα, συγκεκριμένα, έχει συσχετιστεί μέσα από έρευνες με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με χαμηλότερη πίεση στο αίμα των ενηλίκων.
*Τόνος
Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως, οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τον καταναλώνουν με μέτρο, καθότι περιέχει επίσης σε υψηλές ποσότητες μεθυλυδράργυρο.
*Αμύγδαλα
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης σε υψηλή συγκέντρωση ασβέστιο και μονοακόρεστα λιπαρά –τα υγιεινά λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά και στη μείωση της χοληστερόλης, και τα οποία βρίσκουμε επίσης στο ελαιόλαδο.
*Λιναρόσπορος
Εκτός από φυτική πρωτεΐνη, την οποία βρίσκουμε σε όλους τους σπόρους, ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι θησαυρός για την καρδιά.
*Άπαχο κρέας
Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι, όμως, σημαντικό να κάνουμε τον διαχωρισμό ανάμεσα στα άπαχα και τα κρέατα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Οι καλύτερες επιλογές άπαχου κρέατος είναι τα φιλέτα κοτόπουλου και γαλοπούλας –χωρίς την πέτσα– και το μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο.
ΠΗΓΗ
Υπάρχει όμως κάτι που ελάχιστοι αναρωτιούνται: Ναι, αλλά ποια φρούτα και ποια λαχανικά; Ποια συγκεκριμένα τρόφιμα είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι για τον οργανισμό μας;
Το Healthland του Time.com συγκέντρωσε ειδικούς της διατροφής και τους ζήτησε να καταρτίσουν μια λίστα με τα κορυφαία τρόφιμα της υγιεινής διατροφής. Ιδού λοιπόν οι 30 πρωταθλητές, με πληροφορίες για την θρεπτική τους σημασία:
*Μαύρα φασόλια
Οικονομικά και εύκολα στο μαγείρεμα, περιέχουν πολλή πρωτεΐνη και μπορούν κάλλιστα να αντικαταστήσουν το κρέας. Είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες και μικρή αλλά ωφέλιμη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
*Σολομός
Πλούσιος σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός προστατεύει την καρδιά, ενώ περιέχει και σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης αλλά λίγες θερμίδες.
* Καρύδια
Παρ’ ότι οι ξηροί καρποί είναι «ύποπτοι» για υψηλή θερμιδική αξία, τα μονοακόρεστα λιπαρά τους είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τα κορεσμένα του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Μάλιστα, τα καρύδια περιέχουν και υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών – την υψηλότερη από όλους τους ξηρούς καρπούς.
*Κολοκύθα
Χαμηλή θερμιδική αξία αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, β-καροτίνη και βιταμίνη Α την καθιστούν σύμμαχο της καρδιάς.
*Μήλα
Άφθονες φυτικές ίνες και πηκτίνη, η οποία καταπολεμά την κακή χοληστερόλη είναι τα βασικά ατού του μήλου. Επιπλέον, η φλούδα του διαθέτει αντιοξειδωτικές ουσίες και φυσικά, είναι ένα φρούτο απαραίτητο σε κάθε δίαιτα.
*Μύρτιλλο
Παρότι ελαφρώς ασυνήθιστοι καρποί στην χώρα μας, είναι εξαιρετικά υγιεινοί: Το βαθύ χρώμα τους σημαίνει πως κρύβουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ενώ προστατεύουν και την καρδιά χάρη στις φλαβονοειδείς και καροτονοειδείς ουσίες του θωρακίζουν τη μνήμη και το ουροποιητικό σύστημα. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και E.
*Μπανάνα
Πλούσιες σε κάλιο, το οποίο ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος, το μυϊκό και το πεπτικό σύστημα, οι μπανάνες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, που μας δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού.
*Μπρόκολο
Τα αντικαρκινικά του οφέλη έχουν γίνει πολλές φορές θέμα συζήτησης, αλλά όπως και να έχει, το μπρόκολο βοηθά τον οργανισμό και με τις διαιτητικές φυτικές ίνες του, ενώ ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
*Σπανάκι
Πιο γεμάτο θρεπτικές ουσίες δεν γίνεται: Το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Α, η οποία ενισχύει την όραση και την υγεία του δέρματος, ενώ το φυλλικό του οξύ ενισχύει την υγεία των κυττάρων του αίματος και των γενετικών τους χαρακτηριστικών.
*Γλυκοπατάτες
Κάλιο για καλύτερη αρτηριακή πίεση και φυτικές ίνες από την φλούδα, αλλά και ωραία γεύση είναι οι άσσοι στο μανίκι της γλυκοπατάτας.
* Φασόλια
Περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες, που συνολικά θωρακίζουν την υγεία του αίματος και της καρδιάς. Συγκεκριμένα, τα κοκκινωπά φασόλια (αυτά με το σχήμα… νεφρού) διαθέτουν αξιόλογη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
*Λαχανίδα
Γνωστό ως «κατσαρό λάχανο» (αγγλιστί kale), ανήκει στην οικογένεια των αντικαρκινικών λαχανικών και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Κ, η οποία ωφελεί το αίμα και τα κύτταρά μας, ενώ νοστιμίζει τις σούπες.
*Φακές
Μαγειρεύονται εύκολα, δεν χρειάζονται «μούσκεμα» στην προετοιμασία και περιέχουν ποσότητες σιδήρου, φυτικών ινών και πρωτεϊνών, χωρίς να διαθέτουν θείο – η ουσία που προκαλεί τα αέρια στην περίπτωση άλλων οσπρίων.
*Παντζάρια
Το φυλλικό τους οξύ είναι στα ύψη, κάτι που βοηθά τον μεταβολισμό των οξέων, ενώ το κατακόκκινο χρώμα τους είναι ένδειξη της αντικαρκινικής του δράσης.
*Μελιτζάνα
Γεμάτη φυτικές ίνες και βιταμίνη Β, η μελιτζάνα είναι καλή πηγή ενέργειας, ενώ περιέχει και αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα και τα λιπιδαιμικά επίπεδα.
*Λαχανάκια Βρυξελλών
Περιέχουν ενώσεις του θείου που τους προσδίδουν όχι μόνο το άρωμά τους αλλά και την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο του προστάτη για τους άνδρες και του καρκίνου των πνευμόνων, του στομαχιού και του μαστού.
*Ντομάτα
Στη μακροσκελή λίστα του θρεπτικού της προφίλ, ξεχωρίζουν οι βιταμίνες Α, C, και K. Το κόκκινο χρώμα της οφείλεται στην αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένιο, που μειώνει την χοληστερόλη και έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς.
*Ψωμί ολικής άλεσης
Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών του έχει συνδεθεί με χαμηλότερες πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, διαβήτη και παχυσαρκίας. Επιπλέον, καταπολεμούν την χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το να αλλάξετε την συνήθεια του λευκού ψωμιού μπορεί αυτόματα να σας αποδώσει όλη την ποσότητα των ινών που χρειάζεστε.
*Κινόα
Θεωρείται σιτηρό ολικής άλεσης και διαθέτει αρκετή πρωτεΐνη και αμινοξέα που δρουν υπέρ της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού.
*Πλιγούρι και δημητριακά βρώμης
Το πλιγούρι διαθέτει μεγάλη περιεκτικότητα σε συγκεκριμένες φυτικές ίνες που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, ενώ αποτελεί ένα πρώτης τάξης πρωινό γεύμα ή για μετά την σωματική άσκηση, αφού «αναζωογονούν» τους μύες μέσω της βιταμίνης Β και των υδατανθράκων.
*Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, το ελαιόλαδο γενικώς βοηθά, μεταξύ άλλων, και στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συγκεκριμένα, περιέχει αντιοξειδωτικά συστατικά, καθώς και βιταμίνη Ε που κάνει θαύματα στην υγεία του δέρματος.
*Κόκκινο κρασί
Με την προϋπόθεση ότι καταναλώνεται με μέτρο (έως δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ένα για τις γυναίκες) το κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη, ουσία η οποία έχει συνδεθεί με την μακροζωία και την μείωση κινδύνων όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
*Μαύρη σοκολάτα
Χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά της σε κακάο, το οποίο περιέχει αντιοξειδωτικά, η μαύρη σοκολάτα είναι μακράν καλύτερη επιλογή από την σοκολάτα γάλακτος. Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά, οι φλαβονόλες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης θρομβώσεων, να ρίξουν την πίεση του αίματος και να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι όσοι έτρωγαν λίγη μαύρη σοκολάτα πέντε φορές την εβδομάδα ήταν πιο αδύνατοι από εκείνους που αντιστέκονταν στον πειρασμό.
*Άπαχο ελληνικό γιαούρτι
Ένα μπολ ελληνικό γιαούρτι –ακριβώς έτσι το αναφέρει το Time– περιέχει όλη την συνιστώμενη ημερήσια δόση γαλακτοκομικών που χρειάζεται ο οργανισμός σας, συν αρκετές πρωτεΐνες για να σας κρατήσει χορτάτους πολύ περισσότερη ώρα απ’ ότι, πχ, ένα ποτήρι γάλα.
*Άπαχο γάλα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εν γένει είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενώ περιέχουν και υψηλές ποσότητες βιταμίνης D –γι’ αυτό και κάνουν θαύματα στην υγεία των οστών. Το άπαχο γάλα, τώρα, συγκεκριμένα, έχει συσχετιστεί μέσα από έρευνες με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2, καθώς και με χαμηλότερη πίεση στο αίμα των ενηλίκων.
*Τόνος
Ο τόνος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως, οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά θα πρέπει να τον καταναλώνουν με μέτρο, καθότι περιέχει επίσης σε υψηλές ποσότητες μεθυλυδράργυρο.
*Αμύγδαλα
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης σε υψηλή συγκέντρωση ασβέστιο και μονοακόρεστα λιπαρά –τα υγιεινά λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά και στη μείωση της χοληστερόλης, και τα οποία βρίσκουμε επίσης στο ελαιόλαδο.
*Λιναρόσπορος
Εκτός από φυτική πρωτεΐνη, την οποία βρίσκουμε σε όλους τους σπόρους, ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι θησαυρός για την καρδιά.
*Άπαχο κρέας
Το κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Είναι, όμως, σημαντικό να κάνουμε τον διαχωρισμό ανάμεσα στα άπαχα και τα κρέατα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Οι καλύτερες επιλογές άπαχου κρέατος είναι τα φιλέτα κοτόπουλου και γαλοπούλας –χωρίς την πέτσα– και το μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο.
ΠΗΓΗ
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου